Vous débutez en salle de sport et vous découvrez au fur et à mesure les exercices à adopter pour cibler chaque groupe de muscles ?
Ça tombe bien, aujourd’hui, on vous parle de l’exercice des dips ou barres parallèles. Ce mouvement poly-articulaire sollicite les triceps et la portion inférieure des pectoraux.
Si vous voulez développer correctement vos muscles et en l’occurrence votre force à ces endroits de votre corps, nous avons pour vous la bonne méthode à suivre, l’alternative si vous n’avez pas les barres parallèles à votre disposition, ainsi que les différentes variantes de cet exercice.
La bonne technique pour pratiquer correctement l’exercice des dips
Pour travailler les muscles de triceps ainsi que ceux de la zone inférieure de vos pectoraux, tout d’abord, il faut commencer par vous tenir debout entre les deux barres parallèles.
Ensuite, vous devez attraper les barres et effectuer un mouvement vers le haut en résistance à la gravité, de sorte que vos bras soient complétement tendus.
Ces derniers doivent former un angle droit avec les barres, c’est-à-dire que la trajectoire doit être complétement verticale. Vous devez sentir une contraction vers le bas de vos épaules, quant à votre torse, il doit être gonflé et mis en avant et votre posture doit être droite et ferme.
Pour la descente, vous devez déployer vos bras tout en laissant vos avant-bras en position plus ou moins verticale et vos coudes le plus près possible de votre corps.
Selon votre force et la flexibilité de vos épaules, vous devez essayer de descendre de sorte à laisser un petit espace entre vos mains et vos aisselles (attention à ne pas trop forcer au risque de vous faire mal).
Au moment de remonter, veillez à maintenir votre corps bien droit et contracté ou gainé et à tendre complétement vos bras encore une fois.
Pour une bonne exécution, orientez votre regard droit devant vous et gardez vos coudes sur la ligne d’exécution (évitez de les écarter).
Sachez qu’en avançant un tout petit peu votre buste vers l’avant et en alignant simultanément vos jambes à votre torse, vous allez travailler davantage les pectoraux.
Si vous répétez ces mouvements en suivant rigoureusement la technique décrite, en prenant en compte les tips qu’on vous a donné et en étant assidu dans vos séances de sport, vous serez sûrs d’avoir des résultats satisfaisants en un temps moindre.
Comment pratiquer l’exercice des dips sans les barres parallèles ?
À défaut d’avoir accès aux barres parallèles pour effectuer l’exercice des dips, pensez à les remplacer par deux chaises/tables. Vous pouvez charger les chaises pour éviter qu’elles ne bougent.
Si vous manquez d’espace pour la tension de vos jambes, vous pouvez exécuter le mouvement avec les jambes fléchies. Seulement, pendant l’exécution de l’exercice, les cuisses ainsi que les hanches et le buste doivent être sur le même axe.
Les différents types de dips
Il existe divers types de dips, à savoir :
- les dips aux anneaux de gymnastique : s’effectuent de la même manière que les dips aux barres parallèles. Seulement, vous aurez à mettre en position d’équilibre stable votre poids sur les anneaux en gardant ces derniers aussi proches que possible de votre corps afin d’éviter les tremblements ;
- les dips russes : se font en position basse de dips sur vos coudes. Vous devez faire glisser vos bras en arrière afin de mettre vos avant-bras sur les barres. Ensuite, montez en position haute en balançant votre corps vers l’avant ;
- les dips russes revisités : Il y a une autre méthode d’effectuer les dips russes où il faut s’abaisser encore plus par rapport à l’original, et ce, en mettant totalement vos bras sur les barres, vos coudes seront à l’extérieur de la barre ;
- les dips à la barre fixe : il faut sauter en position haute de dips avec les bras et les jambes en extension et le corps rigide avec le buste au-dessus de la barre. Ensuite, il faut fléchir les bras pour toucher la barre avec votre torse en maintenant vos coudes près du corps ;
- les dips coréens : ce sont des dips à la barre fixe, qui sont donc effectués de la même façon que ces derniers, à la seule différence que la barre est cette fois dans le dos.