Vous vous demandez s’il est vraiment possible de maigrir grâce à la marche ?
La réponse est un grand oui, surtout si vous optez pour la marche rapide !
Sachez, par ailleurs, que la perte de kilos est loin d’être son seul bienfait.
Découvrez dans cet article, combien de calories perdre pour une session de 30 minutes, quels sont tous les avantages de ce sport, comment améliorer vos performances et quels exercices sont bons à pratiquer en parallèle.
Tous les bienfaits de la marche rapide
Une activité sans frais
Alors que beaucoup de sports peuvent nécessiter un équipement coûteux (le vélo par exemple), ou bien impliquer de payer un abonnement dans une salle de sport (le crossfit, par exemple), la marche, quant à elle, est une activité qui ne coûte rien, si ce n’est une paire de baskets confortable.
C’est donc l’opportunité de pratiquer une activité bénéfique pour votre corps et votre esprit, sans frais, qui est donc accessible au plus grand nombre, ainsi qu’aux petits budgets.
Un sport qui favorise la perte de poids et sculpte votre silhouette
Selon les études, pour maximiser la perte de calories, il faudrait marcher à une vitesse entre 5 et 8 km/h, on parle donc de marche rapide.
Flâner tranquillement avec un ami tout en papotant ne sera pas aussi efficace !
Il convient également de marcher un minimum de 30 minutes pour que le métabolisme se mette en route et commence à éliminer les graisses, entre 30 et 50 minutes étant la durée recommandée.
Par exemple, marcher 30 minutes peut vous faire éliminer une centaine de calories.
Cependant, ces données sont à tempérer, car elles dépendent du profil de chaque personne, le poids, l’âge, la taille ou encore le métabolisme, sont autant de critères à prendre en compte.
Ce qui est certain, en revanche, c’est que pratiquer la marche sportive 3 fois par semaine vous fera perdre du poids et les résultats sont visibles sur le corps dès 3 mois.
Mais outre la perte de poids, la marche permet également d’éliminer le gras tout en conservant le muscle, ce qui permet de sculpter sa silhouette.
En effet, il faut savoir que le muscle consomme plus d’énergie (et donc de calories) que la graisse. Ainsi, en développant les muscles des jambes, ils vont consommer d’avantages d’énergie, ce qui va augmenter la perte de calories, c’est donc un cercle vertueux.
La marche sportive améliore le moral
En pratiquant la marche, vous n’offrez pas seulement à votre corps des effets bénéfiques, votre esprit en profite également.
En effet, cette activité extérieure permet de se reconnecter un peu avec la nature, de se sentir davantage apaisé et de diminuer le niveau de stress et d’anxiété, il y a donc un véritable bien-être à la clé.
De plus, marcher vous permet de laisser vagabonder votre esprit, vous augmentez ainsi votre capacité de mémoire et de décision, vous mettez de l’ordre dans vos idées.
Cette activité aide donc à booster son moral, à voir la vie avec beaucoup plus de clarté, car vous avez le temps de réfléchir et de trouver des solutions aux problèmes du quotidien, ce qui, en corrélation, améliore la confiance et l’estime de soi.
Les gens qui marchent sont moins malades
Enfin, selon les recherches scientifiques, il en ressort que la marche rapide :
- Réduit l’hypertension artérielle, le diabète et le mauvais cholestérol ;
- Limite les risques de cancer ;
- Améliore la santé osseuse et amoindrit le risque de fracture de la hanche (chez plus de 40% chez les femmes ménopausées, qui ont les os plus sensibles) ;
- Diminue les douleurs articulaires des membres inférieurs ainsi que le risque d’invalidité.
Ainsi, la marche rapide, qu’elle soit modérée ou intense, ne vous offre que des bienfaits, et ce, à tous les niveaux, la santé physique comme mentale.
Comment améliorer sa marche ? Nos conseils
Un équipement adapté
Afin que la marche offre des effets bénéfiques au corps, il faut que celle-ci soit pratiquée avec un bon équipement, ce qui ne veut pas dire dépenser beaucoup d’argent, cela implique simplement d’être à l’écoute de son corps afin que l’exercice soit agréable et sans douleur.
Il faut donc commencer par utiliser de bonnes chaussures. Pour la marche, il est nécessaire d’opter pour une semelle plate et faire attention à ce qu’elles soutiennent bien votre voûte plantaire.
Ensuite, la marche rapide donne chaud, sortez donc avec plusieurs couches afin d’adapter votre température corporelle afin qu’elle soit optimale, ni trop chaud, ni trop froid, le but n’est ni de suffoquer, ni de tomber malade.
Puis, munissez-vous, si vous marchez alors que le jour se lève ou que la nuit tombe, d’une lampe de poche, ou d’un ruban fluorescent sur vos vêtements. L’objectif est d’être bien visible, afin de ne pas risquer de vous faire renverser.
Enfin, emportez avec vous une petite bouteille d’eau. La marche sportive va vous faire transpirer et vous dessécher la gorge. Il est donc important de bien s’hydrater.
Tout d’abord, cela limite les courbatures et les crampes, ensuite, cela permet de marcher plus longtemps. Il serait dommage de rentrer plus tôt simplement parce que vous avez le gosier desséché, alors que vous avez encore le courage et le temps.
Prendre du plaisir
Comme tous les sports, si on le pratique sans plaisir, le temps semble long et la démotivation pointe vite le bout de son nez.
Faire en sorte de passer un bon moment est donc essentiel, mais la méthode est très personnelle.
Pour certains, il peut s’agir de marcher avec un ami, en papotant le temps passe plus vite, on allie sport et aspect social, et on se sent ainsi capable de s’exercer plus longtemps.
De plus, lorsqu’on est accompagné, c’est une bonne source de motivation : on s’écoute moins, on a pas envie de baisser les bras alors que l’autre est encore motivé, on repousse davantage ses limites.
Pour d’autres, le plaisir peut se trouver dans la solitude, enfin un moment pour soi, pour réfléchir, pour écouter une bonne playlist ou un podcast.
C’est le seul moment de la journée où on peut s’accorder un peu de temps pour être avec la meilleure compagnie du monde : soi-même.
Enfin, le plaisir peut passer par les yeux, pratiquer la marche rapide dans un joli parc, une forêt, et quoi qu’il en soit, loin de la cacophonie de la circulation, peut être une véritable source de joie et de réconfort. N’hésitez pas à changer d’endroits pour varier les plaisirs.
Une bonne posture
Marcher c’est quelque chose que l’on fait depuis le plus jeune âge, on pourrait donc penser que mettre un pied devant l’autre est suffisant.
Sauf que la marche rapide est un sport et que quelques techniques sont de rigueur.
Déjà, commencer par bien regarder le terrain, on évite de tomber la tête la première en trébuchant dans une racine ou de se fouler la cheville avec des marches inégales.
Ce n’est pas un sport dangereux, mais il faut le faire les yeux bien ouverts, pour éviter les petites fautes d’inattention.
Ensuite, une bonne posture est primordiale dans la marche sportive. Il faut conserver une position bien droite pour limiter les douleurs dorsales.
Comme pour la course à pied, les épaules doivent être détendues et basses, et la tête bien droite, cela permet d’une part de bien répartir le poids du corps, et, d’autre part, d’éviter des tensions musculaires dans la nuque.
Vos hanches doivent être légèrement inclinées vers l’avant et vos fesses rentrées, en effet, une posture tonique permet de répartir la charge corporelle sur l’ensemble du corps et d’éviter que le bas du dos soit endolori, car lui seul supporte tout le poids du corps.
Vos bras sont également très importants dans ce processus, ils doivent se mouvoir au même rythme que vos jambes et faire un balancier, tout en étant décontractés.
Cette technique permet de conserver un bon rythme, d’augmenter progressivement sa vitesse et de faire également travailler vos hanches et vos abdos qui vous diront merci.
Enfin, pensez à bien utiliser la totalité de votre pied depuis le talon, jusqu’à la pointe des orteils, celui-ci doit se dérouler afin de répartir l’ensemble du poids.
Concrètement, on ne pratique pas la marche rapide sur la pointe des pieds, ni en marchant lourdement sur ces talons.
L’importance du rythme et du souffle
Comme expliqué au début de cet article, un bon rythme de marche rapide se situe entre 5 et 8 km/heure, mais cela n’est que des chiffres, l’important est de trouver un rythme dans lequel on se sent à l’aise et qui permet de faire une progression.
En fonction de votre forme physique, vous pourrez marcher plus ou moins vite, mais le progrès est une forte source de motivation.
Donc on ne place pas la barre trop haut dès le début, on trouve son propre rythme, on se sent évoluer au fur et à mesure et là, on peut être fier de soi.
Le souffle est également très important. Il évite les points de côté et permet de bien oxygéner l’ensemble des muscles, tissus et organes, optimisant ainsi les bénéfices de la marche.
En évitant l’essoufflement, grâce à une bonne respiration profonde et régulière, vous augmentez votre endurance.
Petits exercices à pratiquer avant, pendant et après la marche
L’échauffement avant la marche
L’échauffement est essentiel, il prépare le corps à l’effort et évite les accidents comme les entorses ou les foulures. Il est important de chauffer l’ensemble de son corps, car la marche rapide sollicite pratiquement tous vos muscles.
- Échauffez votre dos, vos hanches et votre bassin : tenez-vous droit, écartez légèrement les pieds et faites de grands cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l’autre. Refaites le même exercice, mais cette fois avec de petits cercles.
- Échauffez vos bras et vos épaules : faites un balancier avec vos bras, d’avant en arrière. Ensuite, roulez vos épaules vers l’arrière, puis vers l’avant.
- Échauffez vos jambes et vos chevilles : mettez-vous sur vos talons et tirez vos pointes de pieds vers le haut, et faites quelques pas, afin d’optimiser la mobilité. Puis, positionnez votre pointe de pied au sol et faites de petits cercles avec vos chevilles.
Exercices pendant la marche
Afin d’optimiser votre marche sportive et votre souffle, vous pouvez réaliser quelques petits exercices au cours de votre séance.
Par exemple, faites 5 pas, puis un mouvement de rotation du buste vers la droite tout en continuant de marcher.
Pendant ce mouvement, écarter les bras. Recommencer la procédure en alternant de côté. Cet exercice améliore la coordination.
Vous pouvez également marcher le plus vite possible pendant 30 secondes puis marcher à votre propre rythme pendant 2 minutes, cela permet de d’augmenter l’intensité de l’effort et l’endurance.
Les étirements après la marche
Les étirements favorisent la récupération et évitent les courbatures douloureuses. Le secret d’un bon étirement est d’y aller en douceur, mais d’essayer de tenir 20 à 30 secondes chaque position.
- Étirez l’arrière de vos cuisses et de vos mollets en surélevant une jambe sur un muret et en touchant la pointe de votre pied avec la main. Changez de jambes ensuite, évidemment.
- Étirez l’avant des cuisses en pliant en arrière votre genou et en attrapant votre cheville avec une main. Alterner ensuite de côté.
- Étirez l’intérieur des cuisses et le dos en même temps en vous mettant au sol, sur vos genoux ouverts au maximum, fesses en arrière, tête qui touche le sol devant vous, et bras étendus au maximum vers l’avant.
Vous êtes désormais fin prêt pour commencer votre nouvelle activité préférée, la marche rapide !