Beaucoup veulent perdre du poids et se muscler tout le corps, d’autres, toutefois, préfèrent muscler une partie spécifique. Muscler le fessier est très simple et le résultat ne sera que satisfaisant. Il faut juste de la persévérance et avoir une bonne hygiène de vie pour obtenir des résultats rapides. La salle de sport est le lieu idéal pour muscler les fessiers. Quels exercices privilégier ? La réponse dans notre article.
Quels exercices pour fessier pratiquer en salle de sport ?
En salle de sport, il n’est pas toujours nécessaire de faire des exercices sur les appareils de fitness pour muscler le corps. Vous pourrez même faire des exercices et les reproduire à la maison.
Les exercices pour fessier en salle de sport sont nombreux, voici cependant les meilleurs :
- les fentes avant ;
- les squats ;
- les squats bulgares.
La fente avant est un exercice visant à cibler le muscle du fessier. Avancez en alternant les jambes, les bras sur les côtés, avec un haltère en vinyle dans chaque main. Le genou droit doit verticalement descendre au sol, quant au genou gauche, il ne doit pas dépasser les orteils. Faites 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération de 1,30 min entre les séries.
Les squats sont les exercices pour les fessiers les plus connus. De plus, c’est un exercice idéal pour faire travailler les muscles des jambes, du dos et des hanches. Mettez-vous debout et accroupissez-vous en fléchissant les jambes. Arrêtez dès que les cuisses sont parallèles au sol. Effectuez les mêmes séries que pour les fentes.
Les squats bulgares sont un exercice pour un fessier en béton. Tenez un haltère en vinyle dans chaque main. Faites un squat avant avec la jambe arrière en appui sur un banc.
Quels exercices pour fessier sur machine choisir en salle de sport ?
Si vous préférez faire des exercices sur les appareils pour le fessier en salle de sport, plusieurs choix s’offrent à vous, à savoir :
- le vélo elliptique (10 minutes) ;
- le kick back (4 × 2 séries de 15 répétitions) ;
- le step master (10 minutes) ;
- le hack squat (4 séries de 15 répétitions).
Votre coach pourra, par ailleurs, vous donner des astuces pour muscler rapidement vos fesses.
Quels exercices d’échauffement faire avant de muscler les fesses ?
Attention, pas de sport en salle sans exercices d’échauffement. Voici trois exercices qui vous permettront d’être prêt pour faire travailler votre fessier en salle de sport :
- l’échauffement avec une bande de résistance ;
- l’échauffement avec foam rolling ;
- l’échauffement avec lest.
L’échauffement avec bande consiste en une activation musculaire à l’aide d’une bande élastique. Mettez la bande juste au-dessus des genoux, car c’est là que la résistance est la plus forte. Faites 2 à 4 séries de fire hydratant de chaque côté et 3 à 4 séries de 10 jumps squat.
Le foam ressemble au rouleau à pâtisserie ou à un accessoire de massage. Asseyez-vous sur le rolling et faites rouler dessus très lentement, votre fessier. Alternez une minute avec une série de 25 relevés de bassin. À faire trois fois.
Le lest est une sorte de chevillère que vous mettez à la cheville. Le poids peut varier de 0.5 à 5 kilos. Si c’est la première fois, il est préférable d’y aller progressivement au risque de vous blesser. Pour la routine, les meilleurs lests sont ceux de deux kilos.
Pourquoi avoir des fesses bien rebondies ?
Saviez-vous que rester trop longtemps au bureau, assis devant le PC, pouvait faire apparaître le syndrome des fesses mortes ? Les fessiers sont affaiblis. Or, les autres muscles vont devoir compenser cette faiblesse. Les lombaires, les cuisses et les autres muscles avoisinants seront surdéveloppés. Ce déséquilibre peut provoquer des tensions, des blessures et des douleurs.
Muscler le fessier n’est donc pas uniquement esthétique, votre santé en dépend. Des fessiers musclés améliorent votre quotidien.
Quelles sont les erreurs à ne pas commettre lors de la musculation des fessiers ?
C’est bien de travailler les fessiers, mais les exercices d’autres muscles avoisinants sont aussi nécessaires pour éviter un déséquilibre. Une autre erreur, le temps de repos ne doit pas dépasser 1,30 min entre chaque série.
Une alimentation équilibrée et saine est nécessaire pour faire fondre la graisse de votre corps. Évitez les fast-foods, le gras et le sucré. Privilégiez les aliments complets comme les pâtes, le riz et le pain.
Par ailleurs, les exercices doivent être au maximum variés.