Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle ou bien, vous souhaitez économiser sur vos séances de sport en salle ?
Nous avons la solution pour vous : des exercices à pratiquer chez vous pour à la fois économiser votre temps et votre argent !
En période de confinement, beaucoup de personnes s’étaient mises au sport à domicile et pratiquaient entre autres les exercices que nous allons vous proposer dans cet article.
La plupart ont vu des résultats assez vite en étant assidu alors pourquoi pas vous ? Vous n’aurez besoin ni d’équipements ni de machines de sport !
Entraînement sans équipement du bas du corps
Voici la description des mouvements à effectuer :
La marche de canard pour se tenir debout
Veuillez suivre les instructions suivantes pour effectuer le mouvement :
- tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé. Faites un squat en renvoyant vos hanches vers l’arrière, en pliant les deux genoux et en ramenant vos cuisses parallèlement au sol ;
- À partir de cette position accroupie, avancez votre pied droit, puis votre pied gauche vers l’avant ensuite, relevez-vous ;
- accroupissez-vous à nouveau, et cette fois reculez avec votre pied gauche en premier, suivi de votre pied droit pour revenir à votre point initial. Puis relevez-vous une seconde fois et répétez ce schéma.
Alpiniste
Veuillez suivre les étapes suivantes pour effectuer le mouvement alpiniste :
- commencez en planche haute, avec vos poignets sous vos épaules, vos jambes tendues derrière vous et votre tronc engagé ;
- tirez votre genou droit vers votre poitrine ;
- revenez à votre position de départ et tirez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine ;
- ramenez votre jambe gauche à votre position de départ ;
- continuez à alterner en vous déplaçant rapidement.
Toe Touch Crunch – Côtés alternés
Cet exercice s’effectue en alternant les côtés :
- allongez-vous face vers le haut avec vos jambes tendues jusqu’au plafond, les pieds fléchis ;
- Crunch up, atteignant vos doigts droits vers vos orteils fléchis gauches. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur le maintien de votre bas du dos appuyé contre le sol (vous ne soulevez pas vos hanches, vous ne soulevez que vos épaules et le haut du dos du sol) ;
- revenez à votre position de départ et redressez-vous à nouveau, en tendant le bout de vos doigts gauches vers vos orteils droits fléchis ;
- revenez à la position de départ et répétez en alternant les côtés et en laissant vos jambes au même endroit tout au long du mouvement.
Effectuez chaque mouvement ci-dessus pour la période de travail et le temps de repos que vous avez sélectionnés. Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes. C’est 1 circuit. Faites le circuit complet 3 à 5 fois. Les options qui s’offrent à vous sont les suivantes :
- option 1 : 30 secondes de travail, 30 secondes de repos ;
- option 2 : 40 secondes de travail, 20 secondes de repos ;
- option 3 : 50 secondes de travail, 10 secondes de repos.
Un entraînement HIIT de 20 minutes
Faites chaque exercice pendant 4 minutes, en alternant des intervalles de travail intense de 20 secondes et des intervalles de repos de 10 secondes.
Après avoir fait 8 intervalles de chacun, passez à l’exercice suivant.
Coup de pied latéral
Il faut suivre les étapes suivantes :
- commencez à quatre pattes ;
- en gardant le dos plat et les fesses vers le bas ;
- soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres. Fixez le sol à quelques centimètres devant vos mains pour garder votre cou dans une position confortable ;
- frappez votre jambe droite sous votre corps et vers la gauche pendant que vous soulevez votre bras gauche du sol pour taper votre pied droit ;
- revenez à la position à quatre pattes, en gardant vos genoux suspendus au sol. Puis répétez de l’autre côté.
Touche de crabe
Veuillez suivre ces étapes pour cet exercice :
- mettez-vous à même le sol, vos genoux pliés et vos pieds juste devant vous, et appuyez-vous sur vos talons. Placez vos paumes sur le sol derrière vous sous vos épaules, les doigts tournés vers votre corps. C’est la position de départ ;
- soulevez votre pied droit vers le plafond et redressez votre jambe, tout en soulevant simultanément vos fesses du sol et en tendant votre main gauche pour tapoter vos orteils droits ;
- revenez à la position de départ, puis répétez avec votre pied gauche et votre main droite ;
- continuez, en alternant les côtés à chaque fois, pendant 20 secondes.