La musculation n’est pas un domaine réservé uniquement aux hommes. Certes, la grande majorité d’entre elles n’auront pas envie d’avoir d’aussi gros abdominaux ou de gros pectoraux que les hommes.
Cependant, il peut être intéressant de développer les muscles de certaines parties du corps, même lorsqu’on est une femme. Nous allons vous expliquer pourquoi, tout en vous donnant quelques informations qui peuvent vous être utiles sur la musculation.
Pourquoi se muscler lorsqu’on est une femme ?
Toutes les salles de sport de Basic-Fit sont aujourd’hui autant fréquentées par les hommes que par les femmes. En effet, homme ou femme, muscler son corps apporte de multiples bienfaits. En premier lieu, cela permet de faire face aisément aux activités de tous les jours.
Une bonne tonicité physique vous sera par exemple utile pour porter un sac lourd, pour déplacer des meubles ou pour réaliser des gestes nécessitant une grande forme. Par ailleurs, il est connu que les sportifs tombent moins fréquemment malades.
En plus, les exercices de manière générale permettent de garder la ligne et parfois même de perdre quelques centimètres de graisses. En effet, l’effort conduit à des dépenses d’énergies que le corps devrait compenser.
Il cherchera constamment des sources d’énergie à brûler et il puisera notamment dans les poches de graisses. Associé à des exercices cardio, les efforts continus de musculation favorisent ainsi une meilleure condition physique.
Mais ce n’est pas tout ! Réaliser régulièrement des exercices de musculation favorise également le bien-être psychologique. Se surpasser lors des exercices physiques libère de l’endorphine, l’hormone du bonheur. De plus, se voir bien en forme dans le miroir chaque matin apporte de la confiance en soi.
Ce qu’il faut savoir sur la musculation pour les femmes
Les spécificités de la musculation pour les femmes
Les travaux de musculation destinés aux hommes ne conviennent pas toujours aux femmes. La raison est assez évidente : l’objectif n’est pas le même. Les muscles ciblés peuvent être différents, tout comme la taille souhaitée.
De plus, d’un point de vue physionomique, les muscles se développent moins vite chez la femme par rapport aux hommes. En effet, la testostérone, l’hormone qui fait gonfler les muscles, est largement plus abondante chez les hommes. Voilà pourquoi les femmes très musclées sont très rares.
Se muscler déforme la silhouette : une idée fausse
Se muscler ne déforme pas la silhouette. Vous avez sûrement en tête les bodybuilders et leurs corps musclés. Cependant, il n’est pas nécessaire d’arriver à un tel résultat. Tournez-vous plutôt vers les nageuses qui ont généralement une bonne silhouette et un corps bien bâti.
Pratiquer la musculation rend le corps dynamique et développe des muscles fermes sans être trop volumineux. D’ailleurs, si un muscle commence à vous déranger par son volume, il vous suffit de freiner un peu sur certains exercices.
Se muscler fait-il perdre du poids ?
En réalité, une relation directe n’existe pas entre la perte de poids et le développement des muscles. En effet, le tissu musculaire et les graisses peuvent très bien cohabiter. Néanmoins, la pratique d’un entraînement poussé afin de gagner en masse musculaire ferait forcément fondre les graisses de notre corps.
C’est pourquoi, dans l’établissement d’un programme d’entraînement intensif, il est nécessaire de bien clarifier l’objectif. Si le but est à la fois de perdre du poids et de gagner en musculature, les coachs sportifs préconisent généralement un programme étalé sur deux périodes.
Durant la première, les exercices sont orientés vers la perte du poids, c’est-à-dire des exercices de fitness et cardio par exemple. En revanche, durant la seconde période, le but est de développer les muscles en travaillant sur ces derniers un à un.
Toutefois, il faut aussi comprendre qu’un gain important en masse musculaire peut se traduire par un gain de poids considérable. C’est pourquoi, encore une fois, il vous faut fixer vos objectifs.
Généralement, le poids inscrit sur la balance n’est pas un bon indicateur lorsqu’on choisit le sport en général pour perdre du poids. Vous devez privilégier d’autres indicateurs comme le tour de taille ou la capacité d’endurance.
Se muscler soi-même sans coach
Si vous deviez entamer un programme de musculation sans coach, voici quelques conseils qui devraient vous servir :
Comprendre la particularité des exercices de musculation
Chaque exercice est associé à un objectif en particulier. Il vous faut bien différencier par exemple les exercices cardio, les exercices d’étirement et les exercices de musculation. Il ne faut donc rien faire au hasard. D’un autre côté, il faut bien cibler les muscles. La planche par exemple, muscle les abdominaux et les cuisses. Les pompes, en revanche, musclent à la fois les abdominaux, les pectoraux et les bras.
Pour débuter, il n’est pas conseillé de trop forcer. Commencez par une série répétée deux ou trois fois par jour. Essayez ensuite de rallonger le nombre et d’augmenter la fréquence, jusqu’à 5 fois par jour.
Vous pouvez aussi alterner des variantes. Pour la planche par exemple, vous pouvez alterner les jambes au même niveau, puis l’une des jambes plus haute, etc.
Ne pas oublier les exercices cardio
Travailler uniquement les muscles est souvent une mauvaise idée. Il ne faut pas oublier les exercices cardio dans un premier temps, puis les exercices d’étirement qu’on néglige souvent.
En effet, ce n’est pas tout d’être musclé, il est aussi nécessaire de rester en forme et de garder une bonne silhouette. Le running est par exemple un excellent exercice. Vous ferez ensuite des exercices de musculation avant de terminer par des étirements.
Ne pas négliger une bonne hygiène de vie
Suivre un programme d’entraînement ne suffit pas. Il est impératif de suivre une bonne hygiène de vie. On parle surtout du sommeil, de l’alimentation et de l’eau. Par ailleurs, afin de favoriser le développement des muscles, vous pouvez orienter votre alimentation vers les protéines.
Les œufs et les viandes blanches et maigres sont des exemples d’aliments riches en protéines. De la même manière, il ne faut pas se priver de fruits et de légumes. En revanche, évitez le sucre et diminuez au maximum la farine.
Se muscler, les zones que vous devez cibler
Nous ne pouvons pas nous substituer au coach sportif. Nous allons simplement vous donner quelques pistes, si vous avez décidé d’y aller par vos propres méthodes. Ainsi, pour une femme, voici les zones qu’il faut cibler :
Les épaules et le dos
La musculation des épaules et du dos élargit la carrure et améliore la posture. Vous êtes naturellement plus forte. Psychologiquement, une carrure plus large vous permet de prendre du poids, au sens figuré, dans votre vie sociale et professionnelle.
Les pectoraux et les abdominaux
L’idée selon laquelle les seins et les pectoraux ne font pas bons voisins est totalement fausse, à condition de ne pas avoir des pectoraux de bodybuilder.
Au contraire, se muscler cette partie du corps évite que la poitrine ne tombe. Cela vous permet même d’avoir une meilleure allure en décolleté. Les abdominaux, en revanche, sont moins visibles, mais sont nécessaires pour avoir une meilleure posture. Ils protègent aussi le dos.
Les fessiers
Avoir les fesses bien fermes est le rêve de toutes les femmes. D’ailleurs, on ne peut pas avoir une bonne silhouette sans avoir de bons muscles fessiers. Attention, dans cette région du corps, si ce ne sont pas les muscles, ce sera de la graisse.
Les cuisses et les mollets
Se muscler les cuisses et les mollets permet surtout de faire face aux efforts quotidiens. La fatigue en fin de journée commence généralement à ce niveau et s’étend jusqu’au dos. C’est pourquoi il faut muscler cette partie du corps.