Les exercices de gainage sont le meilleur moyen de stabiliser votre dos, tonifier votre ventre, renforcer vos abdominaux, et soulager les différentes douleurs et blessures partout dans le corps.
Toutefois, les entraînements de gainage en étant débutant ne sont pas une partie de gâteau. Trop difficiles, nombreuses sont les personnes qui laissent tomber après quelques tentatives.
Dans l’article suivant, en vous propose quelques exercices de gainage pour les débutants pour commencer dans les meilleures conditions.
Ce sont des exercices pour les femmes comme pour les hommes, à suivre avec une bonne alimentation pour percevoir de bons résultats.
Pourquoi commencer les exercices de gainage ?
Hors du fait qu’ils sont intégrés dans la plupart des programmes sportifs, ils ont de nombreux bienfaits sur votre moral comme sur votre corps.
Parmi ces avantages, on cite :
- le renforcement des muscles du dos et l’amélioration de sa stabilité ;
- la tonification du ventre et le renforcement des abdos ;
- l’amélioration des performances du sportif et la prévention contre les douleurs et les blessures ;
- l’augmentation des capacités respiratoires ;
- l’amélioration de l’équilibre.
Grâce à sa technique, le gainage renforce la sangle abdominale avec une contraction isométrique. En maintenant une position statique, vous agissez sur vos muscles les plus profonds.
Les débutants en la tendance de stimuler les petits obliques, les grands obliques et le grand droit en oubliant que les transverses sont des muscles tout aussi important même si on ne les voit pas de l’extérieur.
Pour le dos, les muscles concernés sont les grands dorsaux, les lombaires et les para vertébraux. Ce ne sont pas les seuls muscles qui interviennent lors des exercices de gainage, mais ce ne sont pas généralement les cibles principales.
Pour les débutants, il y a des programmes avec un niveau de difficulté variable, qui vous permettront de créer une routine complète et équilibrée pour atteindre vos objectifs.
Quels sont les meilleurs exercices de gainage pour le ventre ?
C’est alors cette partie de votre corps que vous voulez travailler. C’est généralement la partie la plus pénible puisqu’il faut plus de temps et plus et d’efforts pour percevoir des résultats.
Gainage ventral McGill
Commençons par la série de gainages ventrale de McGill.
On l’appelle aussi le curl up, qui est un exercice qui consiste à s’allonger sur le dos et de replier une jambe tout en laissant l’autre jambe raide allongée au sol.
Ensuite, placez votre main juste en dessous de la cambrure du dos. Maintenez bien cette position, puis relevez vos épaules pendant 7 à 8 secondes.
Il faut répéter le geste 10 fois avant de changer de position de jambes.
Planche sur les genoux
On ne peut pas passer à côté de la planche.
Un exercice bien efficace malgré sa difficulté, mais que vous pouvez tout de même adapter à votre niveau débutant.
Au lieu de vous appuyer sur vos coudes et vos orteils, vous pouvez vous appuyer sur vos genoux.
Ceci vous aide à maintenir l’équilibre tout en ressentant la contraction au niveau de la sangle abdominale et des fessiers. Faites des séries de 10 à 30 secondes avant de relâcher.
Il y a aussi les gainages latéraux qui visent les obliques, et dont vous en trouverez plusieurs types d’exercices.
Qu’en est-il des exercices de gainage pour le dos ?
Le premier exercice qu’on vous explique et celui du gainage dorsal débutant.
Vous n’avez qu’à vous placer au sol à quatre pattes, puis à tendre le bras droit et la jambe gauche, avant de les rabaisser pour tendre le bras gauche et la jambe droite, et ainsi de suite.
Il faut maintenir la position 10 secondes avec des séries de 10 fois de chaque côté.
The bridges est un exercice de gainage extrêmement efficace pour simuler le fessier, l’abdomen et la sangle dorsale.
Allongez-vous d’abord sur le sol, repliez vos pieds à 90 degrés et écartez-les à la largeur de vos hanches. Reposer tout votre poids sur vos pieds pour relever vos fesses du sol le plus haut possible. Il faut garder le bassin à l’horizontal de manière à avoir une forme rectiligne des épaules aux pieds.
Maintenez cette position environ 25 à 30 secondes avant de relâcher.
Prenez toujours un temps de récupération entre chaque répétition. On vous conseille de ne pas dépasser les 15 secondes les premiers jours, puis de baisser jusqu’à 10 secondes à partir de la quatrième séance.