Les aliments qui contiennent des glucides peuvent être répertoriés selon leur index glycémique (IG) ou leur capacité à augmenter plus ou moins le taux de sucre dans le sang.
Il est intéressant d’étudier l’IG des aliments dans le but de pouvoir éviter de combiner de nombreux aliments avec un IG qui est assez élevé dans un seul et même repas.
Pour cette raison et dans l’article qui suit, vous avez la possibilité de pouvoir découvrir quels sont les différents aliments à IG bas, que vous devriez intégrer à votre alimentation au quotidien. Focus !
Les aliments à IG bas pour divers objectifs
Il faut savoir que les aliments à faible IG aident à éviter les pics de glycémie malsains et néfastes pour votre santé. Les aliments à IG élevé n’augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang.
En mangeant ces aliments, vous pouvez éviter l’accumulation de graisse, la pire crainte des personnes qui font attention à leur poids.
Aliments à IG bas pour une perte de poids
Comme mentionné ci-dessus, les aliments à faible IG évitent les réponses insuliniques élevées, limitant ainsi le risque d’être stockés sous forme de graisse.
Cependant, sachez que trop d’aliments à IG bas peuvent augmenter la quantité de glucose dans votre sang.
Pour ce qui est des produits en question, optez pour des fruits et légumes frais en combinaison avec des céréales ou des produits céréaliers qui sont riches en fibres.
Aliments à IG bas pour la musculation
Les aliments à IG bas donnent la possibilité de faire la reconstitution des réserves de glycogène musculaire (le sucre stocké) surutilisées durant l’effort. Il est donc recommandé de le faire la veille de votre séance de sport pour profiter d’une plus grande efficacité.
Les aliments sont de préférence une combinaison d’éléments riches en protéines, tels que la viande blanche, les œufs, le fromage, le poisson et les féculents non raffinés.
Aliments à IG bas et production de sucre
Il faut savoir que plus votre production d’insuline est fréquente, plus votre corps devra s’adapter et à la longue vos cellules deviendront moins réceptives.
Les légumes frais combinés avec des féculents, y compris les légumineuses, et les fruits frais en quantité modérée sont à préconiser. Pour ce qui est du sucre et les produits sucrés, ils ne doivent pas forcément être interdits, mais doivent être consommés de préférence en fin de repas.
Aliments à indice glycémique bas et diabète
Comme nous l’avons vu précédemment, manger certains aliments peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang. On a aussi appris que la glycémie doit rester dans les limites pour que le corps puisse fonctionner d’une manière correcte. Le corps utilise l’insuline pour empêcher la glycémie de devenir trop élevée.
L’insuline est une hormone libérée par le pancréas immédiatement après avoir mangé des glucides, qui a leur tour rendent le glucose disponible pour les cellules et empêche l’excès de sucre de rester dans le sang.
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang est élevé et plus l’insuline est libérée. Consommer des aliments à index glycémique élevé peut désensibiliser les cellules de l’organisme aux effets de l’insuline à moyen terme. Cette « résistance » à l’insuline rend l’insuline moins efficace et provoque un excès de sucre dans le sang. En fin de compte, cette résistance à l’insuline peut entraîner :
- L’obésité ;
- L’hypertension ;
- Le diabète de type 2.
Privilégier des aliments à IG bas ne signifie pas que vous ne devriez pas manger d’aliments à IG élevé ou moyen, mais de tout simplement équilibrer les deux en même temps pour avoir un apport énergétique correct.
Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?
Dans un premier lieu, il faut savoir que tous les légumes frais possèdent un IG assez bas ou même très bas. Riche en fibres, en antioxydants et en vitamines, ils sont tout de même à consommer avec modération. Sachez également que certains légumes ont un indice glycémique plus élevé lorsqu’ils sont cuits. C’est le cas pour :
- La carotte ;
- La citrouille ;
- La betterave ;
- Le potiron.
À part les légumes, il y a les grains entiers, les légumineuses et les oléagineux qui sont des aliments à faible IG. Tous les fruits contiennent du sucre, du fructose, mais certains sont à IG bas, tels que les fruits rouges, par exemple.