Avoir les fesses bombées est vite devenu tendance. Pourquoi avoir de belles fesses ? En plus d’un aspect esthétique et attrayant, les muscles fessiers sont responsables de notre déplacement et permettent à notre corps de rester debout.
En visant le développement de vos muscles fessiers, vous ne travaillez pas uniquement votre corps, mais vous renforcez aussi votre confiance en vous-même.
Tout le monde n’a pas la chance d’avoir les fesses bien rondes, c’est pour cette raison qu’on vous présente ici 6 exercices faciles qui vous permettent de galber votre fessier ou de le garder en bonne forme.
1. Le squat
Le squat est le plus connu de tous les exercices pour muscler les fesses. Il n’est pas surprenant de voir les gens pratiquer diverses variantes du squat étant donné la simplicité des gestes pour le faire.
- Commencez par la position initiale en restant bien droit et debout.
- Gardez les pieds en parallèle et les épaules bien alignées avec les hanches. Les mains posées sur la nuque, descendez en fléchissant vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez à la position initiale.
- Renouvelez le geste jusqu’à ce que vous complétiez la série souhaitée.
Il existe d’autres variantes du squat comme le squat sauté ou le squat avec doubles haltères, mais le principe de base reste le même.
2. Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice de base qui vise à muscler le dos, les lombaires, les trapèzes et les ischiojambiers. Si vous avez pour objectif de muscler vos fesses, cet exercice est préférable au squat dans la mesure où vous aurez davantage de résultats sans trop renforcer vos cuisses.
- La position initiale commence par une posture droite avec les bras bien tendus et allongés le long du corps.
- Avec une jambe à terre, soulevez l’autre jambe vers l’arrière en la gardant bien tendue. En même temps, basculez votre buste vers l’avant en le maintenant bien aligné avec votre jambe qui se soulève. Vos bras restent dirigés vers le bas.
- Quand votre corps sera en parallèle avec le sol, revenez à la position initiale.
- Recommencez plusieurs fois avant de changer de jambe.
Il est aussi de coutume d’ajouter des poids comme l’haltère ou le kettlebell pour le soulevé de terre sur une jambe.
3. La corde à sauter
Exercice surtout prisé pour augmenter son endurance, la corde à sauter est peu connue pour ses bienfaits sur les muscles. Pourtant, c’est une pratique de musculation pliométrique, c’est-à-dire qu’elle agit sur les mollets, les quadriceps et les fessiers.
Pour réaliser l’exercice, vos mains restent à la hauteur de vos hanches et les coudes près du corps. Avec vos poignets, projetez la corde en avant et vers le haut. Avant que la corde n’atteigne la pointe de vos pieds, sautez sur place en la laissant passer en dessous de vous et compléter un mouvement rotatif.
Vous pouvez ajouter des lests aux pieds pour augmenter l’efficacité et la difficulté de l’exercice.
4. La fente avant
C’est un mouvement de musculation qui renforce les quadriceps, les mollets et les grands fessiers.
Votre position de départ consiste à être debout, les mains sur la taille et les jambes écartées de la largeur du bassin. Ensuite, effectuez un grand pas vers l’avant.
La jambe qui effectue le pas va être fléchie perpendiculairement au niveau du genou et en gardant le tibia à la verticale. Votre jambe arrière est pliée en gardant votre tibia parallèle au sol.
Elle prend appui sur la pointe de votre pied. Retournez à la position de départ en poussant avec votre jambe avant.
Vous pouvez augmenter plus vite votre masse musculaire avec l’aide d’une bande élastique ou d’une barre de musculation.
5. La torsion du buste
Si vous désirez avoir des fesses rebondies, avec cet exercice, vous allez également perdre des hanches et affiner votre silhouette.
- Pour commencer l’exercice, vous avez besoin d’un gros ballon de gymnastique de type swiss ball. Commencez avec votre position de base, comme si vous alliez faire une fente avant. En d’autres termes, la jambe avant fléchie à 90 degrés, le corps abaissé vers le sol et la jambe arrière parallèle au sol. Mais cette fois-ci, vous allez tenir le ballon avec vos mains.
- Faites tourner votre buste sur votre profil et du côté de votre jambe arrière.
- Répétez votre quart de mouvement rotatif plusieurs fois et changez de jambe.
Le stepper
L’exercice qu’on peut effectuer sur le stepper cible quatre muscles inférieurs : les mollets, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Bien évidemment, l’appareil doit être posé correctement sur une surface adéquate, à savoir un sol plat et stable. Placez vos deux pieds sur les pédales du stepper. Pensez à serrer vos fesses et rentrer votre ventre.
À partir de là, simulez un mouvement comme si vous alliez monter la marche d’un escalier. Privilégiez vos talons à vos pointes de pieds pour cibler plus efficacement les muscles fessiers.