Manger équilibré augmente vos chances d’être en bonne santé, tout en gardant un poids adapté. Ainsi, une alimentation saine aide à se protéger contre le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux ou encore le cancer.
Vous vous demandez par où commencer ? Dans cet article, on vous donne des conseils pratiques pour une alimentation saine.
Les bases d’une alimentation saine
Une alimentation saine sous-entend des choix alimentaires équilibrés et variés. Le but est de fournir à notre corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Pour cela, il est important d’inclure des aliments provenant de différents groupes alimentaires :
- Les légumes et les fruits : ils fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Les céréales complètes : il s’agit d’une source de glucides complexes et de fibres.
- Les protéines : elles sont importantes pour la croissance et la réparation des tissus.
- Les produits laitiers : ils fournissent du calcium et d’autres nutriments importants pour la santé des os.
- Les graisses saines : les matières grasses font partie des besoins du corps humain. Pour autant, on parle ici des bonnes graisses, en opposition aux acides gras saturés.
- L’eau : elle permet à l’organisme de bien fonctionner et prévient de la déshydratation.
Les choix alimentaires intelligents aident à maintenir une santé optimale. Généralement, il est recommandé de manger des portions modérées et limiter les aliments riches en calories, en gras saturés, en sodium et en sucre ajouté. Il est également important de boire suffisamment d’eau afin de rester hydraté.
Une alimentation saine passe avant tout par de bonnes habitudes.
Conseils pratiques pour une alimentation saine
Suivre certaines règles permet de garantir une alimentation plus saine. Par exemple, il est plus bénéfique de cuire ses aliments à la vapeur ou de les faire bouillir, plutôt que les frire. Voici des conseils pratiques afin de manger équilibré.
Planifiez vos repas
La planification des repas vous permet d’organiser facilement votre alimentation pour la semaine. L’objectif est de prévoir une assiette équilibrée pour chaque repas. L’essentiel est de respecter les portions en fonction de vos besoins individuels.
Privilégiez les fruits et les légumes
Selon l’OMS, la consommation d’au moins 400 g de fruits et légumes par jour garantit un apport suffisant en fibres alimentaires. Pour respecter ce quota, vous pouvez manger des légumes à tous les repas. Les en-cas de fruits frais et de légumes crus sont aussi une bonne idée.
Réduisez la consommation de graisses
La diminution des apports totaux en graisses permet d’éviter de prendre trop de poids. Ainsi, il est recommandé de réduire les graisses saturées et les acides gras saturés. Un bon réflexe est de remplacer les graisses saturées et les acides gras trans par des graisses insaturées.
Faites attention au sel
Souvent, nous n’avons pas conscience de la quantité de sel que nous consommons. Pourtant, sa surconsommation contribue à l’hypertension artérielle. Le niveau recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé est de 5g de sel par jour pour une personne.
Réduisez la consommation de sucres
Le sucre a de nombreux effets néfastes pour la santé. En effet, les sucres libres augmentent le risque de caries dentaires. Les aliments et les boissons riches en sucres contribuent également à une prise de poids qui est mauvaise pour la santé. Enfin, les sucres libres augmentent les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Lorsqu’on cherche à avoir une alimentation saine, il y a certaines erreurs à éviter. Tout d’abord, faites attention aux régimes extrêmes qui éliminent complètement certains groupes alimentaires.
Évitez aussi de vous soumettre à des restrictions sévères. Sur le long terme, ceux-ci peuvent être préjudiciables pour la santé. Les régimes extrêmes entraînent le plus souvent des carences en nutriments essentiels, une perte de masse musculaire ou encore un ralentissement du métabolisme.
Ensuite, les produits que l’on vous vend comme aliments « sains » transformés ne le sont pas forcément. Il peut s’agir de barres énergétiques, de céréales sucrées ou encore de jus de fruits. Ces produits semblent sains, mais contiennent souvent des sucres ajoutés, des gras trans et des additifs artificiels. Il est préférable de privilégier des aliments non transformés, frais et de saison.
Enfin, il est conseillé de faire attention aux habitudes alimentaires malsaines. Par exemple, manger rapidement sans prendre le temps de mastiquer, manger en étant distrait par la télévision ou les réseaux sociaux… Ces habitudes affectent la sensation de satiété et par extension la digestion. Il est aussi important de prendre le temps de savourer les aliments. En effet, cela permet à votre cerveau de reconnaître la sensation de satiété.